Дневники питания худеющих пример. Пищевой дневник: как вести и образец
2014-09-07 // Константин Беляев
Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!
В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:
- зачем тратить на это свое время;
- какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
- как вести пищевой дневник;
- инструменты для ведения дневника;
- какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
- также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;
Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.
Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.
Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .
Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?
Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .
Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.
Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .
Что такое пищевой дневник
Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.
Инструменты для ведения пищевого дневника
В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.
Обычная тетрадь или ежедневник
[Плюсы]
- настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
- цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
- мобильность.
[Минусы]
- подсчет съеденных составляющих;
- анализ полученных данных.
Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel
[Плюсы]
- эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
- файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
- возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.
[Минусы]
- все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
- постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.
Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive
[Плюсы]
- все плюсы предыдущего пункта;
- файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.
[Минусы]
- то же самое, что и с предыдущим инструментом;
- еще более долгий ввод данных на смартфонах;
- Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.
FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone
[Плюсы]
- одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
- бесплатна;
- в программе удобный, интуитивный интерфейс;
- заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
- возможность добавления своих продуктов и рецептов;
- поддержка русского языка;
- возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).
[Минус]
- не очень удобный анализ полученных данных.
Мой опыт
В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.
Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.
Что ест железный человек
Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.
Как вести пищевой дневник
Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .
Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.
Этап I — подготовка
- Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
- Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
- Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
- Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
- Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)
Этап II — ведение пищевого дневника
- Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите . На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
- Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel . Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
- В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие , чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
- Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru . На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
- Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
- В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.
Анализ полученных данных
У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.
1. Общее количество калорий , которое вы получили за день
Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.
На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить
2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .
3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров
Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.
4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров
Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.
Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.
Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде
Руководство по использованию моего пищевого дневника
Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.
Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.
На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.
Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии
Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)
В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]
В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.
Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.
Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]
Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]
Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.
В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.
Главные ошибки
- главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
- забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
- вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
- ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;
Резюме
После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.
Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.
Слово дневник ассоциируется у всех по-разному. Кому-то в первую очередь вспоминается школа, другой вел в подростковом возрасте свой личный дневник, которому доверял самые сокровенные тайны. Теперь предстоит познакомиться с еще одной разновидностью – дневником питания.
Что представляет собой дневник питания и для чего он нужен
В качестве пищевого дневника можно завести тетрадочку, в которой будут производиться записи о своем питании. Он нужен для того, чтобы развенчать заблуждения по поводу еды, когда человек уверяет, что «практически ничего не ем, но вес все равно растет».
Для того, чтобы понять систему питания, следует ее проанализировать за определенный период. Взять, к примеру, одну неделю постоянных записей. Анализ питания поможет выявить случаи, когда человек переедает, когда употребляет еду или большее количество.
Пищевой дневник позволит дисциплинироваться в питании, воспитать в себе привычку есть правильно. Особенно сложно без этого дневника, когда стоит определенная цель – похудеть или поправиться.
Правила ведения дневника
Записывать в тетрадочку необходимо весь свой за день. Существенно все — каждая съеденная порция, булочка, конфетка, даже жевательная подушечка. По-хорошему, следует записывать размер и вес порции. Понятно, что в течение дня это сделать нереально, поэтому можно просто их фотографировать, а вечером заниматься переписыванием данных в дневник. Или делать заметки в телефоне.
В тетради должны отражаться следующие данные:
Что съедено;
Количество порции, объем. Можно измерять в стаканах, столовых ложках;
Калорийность;
Балл за еду;
Причина приема пищи.
Балльную систему можно придумать свою. Например, по вкусовым ощущениям. Конечно, данный параметр субъективен, но это нужно лично конкретному человеку, чтобы разобраться в своих пристрастиях в еде.
Еще один очень важный параметр, который нельзя исключать – причина приема пищи. Здесь очень важно писать честно. Это позволит понять, сколько раз в день человек ест, когда действительно голоден.
Но наиболее часто встречаются другие причины, из-за которых и набираются лишние килограммы. Например, «было скучно», «понервничала», «сходили в кафе за компанию», «доела то, что не съел ребенок».
А наши калькуляторы помогут вам следить за калориями и продуктами из правильного рациона.
Эффективное похудение, не причиняющее вред здоровью, не бывает быстрым. Для правильной борьбы с лишним весом необходимо запастись терпением. Первые результаты будут заметны, как минимум, через один-два месяца, и это при условии строгого соблюдения . Чтобы не поддаться соблазнам, не сбиться с намеченного пути и в итоге приобрести фигуру своей мечты, специалисты в области диетологии зачастую рекомендуют завести дневник похудения.
Оказывается, дневник похудения (дневник питания или пищевой дневник, как его еще часто называют) может помочь человеку стать более осведомленным о своих пищевых пристрастиях, от которых напрямую зависит наше здоровье.
Что такое пищевой дневник для похудения. Образцы
Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.
Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.
Как вести дневник похудения
Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.
Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:
- ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
- ваш желаемый вес и параметры тела;
- желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.
Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.
На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:
- текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
- время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
- размер порции (в граммах);
- калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
- количество выпитой воды;
- наличие физических упражнений.
Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в , по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.
Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.
Дневник похудения – образец дневника питания №1.
Дневник похудения – образец дневника питания №2.
Эти образцы помогут вам в оформлении своего дневника питания. Возьмите их за основу и оформите свою тетрадь или блокнот по такому же принципу.
Онлайн дневник похудения
Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.
Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.
Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои . Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.
Правильное питание - довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних - это не кушать после шести вечера, для других - это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых - это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.
Определение пищевого дневника
Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.
Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).
То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.
Где вести дневник похудения
Есть несколько вариантов ведения дневника.
1. Обычный блокнот, тетрадь.
Достоинства:
Быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);
Малая стоимость;
Мобильность.
Недостатки:
Отсутствие автоматического подсчета калорий;
Сложный анализ записанных данных.
2. Приложение Microsoft Excel
Достоинства:
Есть практически на любом персональном компьютере;
Простота применения;
Есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;
Легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.
Недостатки:
Всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);
Создавать самостоятельно правильные формулы.
Достоинства:
Достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
Файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.
Недостатки:
Недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
Достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;
Таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.
4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).
Достоинства:
Одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;
Отсутствие платы за приложение;
Понятный интерфейс;
Нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;
Русифицирован;
Можно вносить свои продукты и блюда;
Можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.
Недостаток:
Недостаточно информативный анализ информации.
Как вести дневник похудения
Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.
Образец дневника питания
Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.
Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.
Ошибки
Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.
Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения - тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.
Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант - определить вес продуктов до готовки. Второй - при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.
Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.
Итоги
По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.
Будьте красивы и здоровы!
Если девушка хочет похудеть, не нанося вред здоровью, осуществить действие быстро не удастся. Борьба с лишним весом может занять длительный промежуток времени. Помочь в процессе коррекции фигуры способен дневник похудения . Он позволяет контролировать процесс коррекции фигуры и способствует скорейшему достижению результата. Обычно первые итоги снижения веса появляются через один-два месяца соблюдения одной из схем похудения.
Дневник позволяет не поддаваться соблазнам. Специалисты разработали ряд правил, которые следует соблюдать во время ведения дневника похудения. Так, эксперты рекомендуют не только отметить стартовые параметры фигуры, но и приложить фотографию до начала снижения веса. Она позволит сравнить полученный результат с тем, что был до начала похудения.Человек, снижающий вес, может начать вести как классический дневник, в котором будет отмечать все особенности коррекции фигуры, так и использовать онлайн вариант. В тетради модница может записывать мысли, посещающие ее во время похудения, а также отмечать информацию о своем самочувствии. О том, что представляет собой дневник похудения, как правильно его вести, и где найти онлайн версию, поговорим далее.
Решив завести диетический дневник, девушка должна разобраться, что он из себя представляет. В классическом варианте это блокнот или тетрадь, в которую ежедневно вносятся информацию для учета калорийности. Дополнительно в дневник нужно вносить записи о количестве потерянных кг и проделанной работе. Обычно в тетради отмечается информация об осуществленных тренировках и рационе питания.
Практический совет: Если девушка будет стабильно вести дневник, он станет дополнительным стимулом к достижению поставленной цели.
Ведение дневника дисциплинирует. Ежедневно внося записи, модница существенно уменьшит вероятность нарушения программы или срыва с диеты.
Как правильно вести дневник
Перед тем, как вести дневник питания для похудения, модница должна позаботиться о его внешнем виде. Если заполнять стандартную тетрадь, это занятие может показаться скучным и рутинным. Эксперты советуют выбрать блокнот, который обладает ярким и красивым дизайном. Беря тетрадь в руки, девушка будет испытывать положительные эмоции.
Обычно в тетрадь похудения вносят следующую информацию:
- рост модницы;
- вес девушки, желающей похудеть;
- объем талии;
- объем бедер;
- объем груди;
- вес, которого хочет достичь модница;
- параметры тела, которым стремится девушка.
Дополнительно стоит прикрепить фото. Оно будет служить еще одним стимулом на пути к достижению цели. Когда результат будет достигнут, девушка сможет сравнить свою фигуру с первоначальным вариантом.
Обратите внимание: Чтобы вести дневник было удобнее, эксперты советуют разместить в нём калорийность продуктов, отразить гликемический индекс и зафиксировать расход калорий, которые происходят при различных физических нагрузках.
Когда девушке понадобится информация для корректировки своего питания, она сможет быстро ее найти. Если модница не хочет вносить лишние сведения, она всегда может воспользоваться готовыми таблицами, размещенными в интернете или онлайн-калькулятором калорийности питания.
Сведения, которые нужно вносить каждый день
Заведя пищевой дневник, девушка должна вносить в него информацию ежедневно. Чтобы ускорить снижение веса и лучше контролировать себя, эксперты советуют фиксировать на страницах тетради следующие данные:
- текущий вес (взвешивание нужно производить утром, перед приемом пищи);
- параметры тела;
- количество выпитой воды;
- информация о питании модницы;
- наличие физических нагрузок для похудения за день;
- размер порции, отраженный в граммах;
- соотношение белков, жиров и углеводов в каждом съеденном блюде, входящем в ежедневное питание для похудения.
Параметры тела вписывать ежедневно не обязательно, однако экспертами рекомендуется осуществлять действие. Внизу страницы нужно подводить итог употребленных за день калорий. Выполняя манипуляцию, девушка сможет наглядно заметить недочеты в питании. Результат позволит выявить, действительно ли девушка соблюдает параметры выбранной диеты или вышла за рамки.
Важно! Девушка может разработать уникальное оформление дневника для похудения. Для этого можно использовать готовые образцы и дополнить их собственными идеями.
Все изменения, происходящие с телом, стоит также фиксировать. Положительные записи, появившиеся в тетради для похудения, будут стимулировать девушку к дальнейшему движению к поставленной цели, а неудача позволит быстро скорректировать сложившуюся ситуацию.
Можно ли вести в режиме онлайн?
Развитие современных технологий коснулось и дневников похудения. Сегодня все записи, позволяющие контролировать соблюдение режима питания и быстрее сбросить вес, можно осуществлять в режиме онлайн. Для этого необходимо загрузить специальное предложение на мобильное устройство или завести дневник на одном из сайтов, позволяющих фиксировать информацию без скачивания дополнительных программ. Если выбран последний вариант, моднице предстоит вносить все сведения о своей фигуре на специализированный сайт, размещенный в сети интернет.
В интернет-дневнике можно вести учет:
- количества килограммов, которые моднице удалось сбросить;
- особенностей питания;
- физические нагрузки, осуществленные за день;
- калорийность съеденных блюд.
Дополнительно в онлайн тетради модница сможет записывать свои мысли и вносить информацию о самочувствии. Электронная программа позволяет фиксировать рецепты блюд, входящих в ежедневный рацион питания. Отразив в интернет тетради рецепт, модница сможет осуществить подсчет калорийности пищи, а также учесть соотношение входящих в состав белков, жиров и углеводов. Обычно сайты, на которых располагаются личные онлайн дневники для похудения, содержат и калькуляторы. Введя в соответствующие поля необходимые данные, девушка сможет узнать калорийность блюда. Программа осуществит подсчет автоматически.
Это интересно! Обычно на сайтах, содержащих интернет дневники для похудения, располагаются и диетические рецепты.
Ознакомившись с представленным перечнем, модница сможет самостоятельно составить меню, опираясь на собственные предпочтения и желания. Большинство сайтов постоянно пополняют базу рецептов. Это позволит девушке питаться максимально разнообразно и насыщать свой организм всеми необходимыми веществами.
Если модница ведёт дневник в режиме онлайн, она сможет общаться с единомышленниками. Делясь полезной информацией и заводя новые знакомства, девушка легче справиться с ограничениями в питании и быстрее достигнет цели.
Практический совет: Если модница не хочет зависеть от компьютера, она может скачать бесплатно приложение на телефон. Это позволит получить доступ к онлайн-тетради похудения в любое время суток и в любом месте, где имеется интернет.
Образец, чтобы создать такой дневник, не требуется. Это существенно повышает удобство заполнения онлайн тетради и осуществления контроля за собой. В течение нескольких недель заполнение дневника станет привычкой. Девушке не придется напоминать себе каждый раз о необходимости внесения информации. Соблюдая основные правила похудения, девушка сможет быстро достигнуть желаемого результата.
